Droogtrainen mannen

Met de zomer in aantocht zul je de term droog trainen of cutten veel vaker in je vriendengroep voorbij horen komen. Maar wat is het precies? Droog trainen is de sleutel tot het bereiken van een gespierd en gedefinieerd lichaam waar je trots op kunt zijn. Hier is alles wat je moet weten over droog trainen, inclusief training, cardio, voedingsschema, recepten en extra tips. Laten we aan de slag gaan!

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen is niks anders dan je hoog vetpercentage verlagen met het behoud van je spiermassa. Op die manier train je je spieren ‘droog’ waardoor ze beter zichtbaar worden. In het Engels wordt het ook ‘cutten’ genoemd.

Droog trainen lukt niet alleen maar met sporten, het houdt ook in dat je op je voeding let en dat je de juiste keuzes maakt. Het is een levensstijl die vaak voor enkele weken / maanden aangehouden wordt, waarna er weer een langere periode waarin droog trainen losgelaten wordt volgt.

Waarom doe je droogtrainen?

Droogtrainen doe je vooral als je je spieren beter zichtbaar wilt maken. Het gaat om de combinatie van vet verliezen en spiermassa behouden of zelfs je spieren laten groeien. Op die manier wordt je lichaam steeds “droger” en kun je de contouren van je spieren steeds beter zien.

Wil je gewoon afvallen? Dan is droogtrainen niet zo geschikt voor jou. Wil je showen met je sixpack op het strand of wil je echt het bodybuilding wereld in? Dan is droogtrainen waarschijnlijk een belangrijk onderdeel!

Droogtrainen mannen

Droogtrainen wordt zowel door mannen als vrouwen gedaan. Toch komt het bij mannen vaker voor dat zij voor droogtrainen kiezen dan vrouwen. Vrouwen kiezen er eerder voor om af te vallen of te werken aan hun rondingen in plaats van het duidelijk tonen van hun spieren.

Training en trainingschema

Het training / workout gedeelte bij droogtrainen, bestaat uit twee elementen: krachttraining en cardio. De illusie is vaak dat je alleen met cardio vet verband en alleen met krachttraining spieren opbouwt. Juist de combinatie is sterk. Een uitgebalanceerd trainingsschema is key! Daarnaast is toewijding een must, als je droge spieren wilt creëren, dan moet je wel bereid zijn om minimaal drie dagen in de week, maar het liefst vier of vijf dagen naar de sportschool te gaan of thuis je workouts te doen.

Training: Hallo, spierkracht!

Oké mannen, het is tijd om die spieren flink aan het werk te zetten. Krachttraining is de basis van droog trainen. Het draait allemaal om het opbouwen en behouden van spiermassa terwijl je vet verliest. Hier zijn een paar tips om de beste resultaten te behalen:

1. Ga voor samengestelde oefeningen: Denk aan squats, deadlifts, bench presses en pull-ups. Deze oefeningen werken meerdere spiergroepen tegelijk en zorgen voor maximale spieractivatie en vet verbranden
2. Kies voor zware gewichten: Het tillen van zwaardere gewichten stimuleert de spiergroei en verhoogt je stofwisseling. Ga voor gewichten waarmee je de laatste herhalingen net kunt voltooien met goede vorm.
3. Houd je rusttijden kort: Door de rusttijden tussen sets kort te houden, blijft de intensiteit hoog en verbrand je meer calorieën. Probeer 30-60 seconden rust te nemen tussen sets.
4. Train plaatselijk: los van de samengestelde oefeningen, is het ook goed om specifieke spiergroepen te trainen. Op die manier kun je plaatselijk vet te lijf gaan. Met droogtrainen wil je namelijk dat al je spieren mooi uitkomen en soms kan het zijn dat onderhuids vet op bepaalde plaatsen meer of hardnekkiger is. In dat geval wil je plaatselijk vet verbranden met specifieke krachtoefeningen.

Cardio: Bye bye, vet!

Cardio is een geweldige manier om je vetverbranding naar een hoger niveau te tillen en je lichaam droger te maken. Maar laten we eerlijk zijn, urenlang op een saaie loopband rennen is niet bepaald leuk. Hier zijn een paar cardio-ideeën die je vet verbranden een boost geven:

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Dit is een geweldige manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Wissel periodes van hoge intensiteit (sprints, sprongen, boksstoten) af met korte herstelperiodes. Bijvoorbeeld: 30 seconden sprinten gevolgd door 30 seconden rust. Herhaal dit voor ongeveer 10-15 minuten. Lees hier alles over HIIT trainingen.
2. Circuittraining: Combineer je normale krachttraining met cardio door een circuit van oefeningen uit te voeren met minimale rust tussen de sets. Bijvoorbeeld: doe een set squats, gevolgd door push-ups, lunges en jumping jacks. Herhaal dit circuit 3-4 keer.
3. Integreer cardio in je krachttraining: Voeg cardio-bursts toe aan je krachttrainingssessies. Bijvoorbeeld: na elke krachtoefening, zoals squats of bankdrukken, doe je 1 minuut jumping jacks of burpees om je hartslag te verhogen en extra calorieën te verbranden.
4. Cardio apparaten: natuurlijk kun je ook losse workouts op een cardio apparaat zoals fietsen of roeien toevoegen. Echter vaak is het effectiever om voor een van bovenstaande opties te kiezen omdat er dan meer afwisseling in je training is.

Schema: Structuur is de sleutel

Een goed gestructureerd schema is essentieel voor succesvol droog trainen. Het helpt je om georganiseerd te blijven en je voortgang bij te houden. Hier zijn een paar punten om rekening mee te houden:

1. Verdeel je training: Plan specifieke trainingsdagen voor verschillende spiergroepen. Bijvoorbeeld: borst en triceps op maandag, rug en biceps op woensdag, en benen en schouders op vrijdag. Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en te groeien.
2. Plan je cardio-sessies: Voeg cardio-sessies toe op specifieke dagen en tijden. Dit maakt het gemakkelijker om jezelf verantwoordelijk te houden en ervoor te zorgen dat je genoeg cardio doet.
3. Neem voldoende rustdagen: Rust is net zo belangrijk als training. Gun je lichaam voldoende tijd om te herstellen en te groeien. Plan minstens één rustdag per week en luister naar wat je lichaam nodig heeft. Als je vermoeid bent, neem dan extra rust.

Het samenstellen van een zo efficient en effectief mogelijk trainingsschema voor droog trainen mannen gaat veel tijd kosten. Er is veel informatie online te vinden, maar het kost je uren om deze informatie allemaal te lezen. Bovendien is niet alle informatie die je online vindt correct. Daarom is het verstandiger om de kennis te vergaren bij specialisten en gebruik te maken van hun kennis over trainingsschema’s.  Wil jij het perfecte trainingsschema voor droogtrainen hebben? Klik dan hier voor een trainingsschema.

Droog trainen Protocol mannen

Het droog trainen protocol is een online totaal pakket dat jou als man helpt om zo snel en goed mogelijk aan de slag te gaan met droog training. Het is een compleet naslagwerk dat bestaat uit verschillende pdf’s waarbij alle pijlers van droog training aandacht krijgen.

• Droogtrainen stap voor stap uitgelegd
• Voeding uitgelegd en complete eetschema’s
• Maximaal effectief trainen incl. schema’s
• Resultaat meten en behouden
• INCLUSIEF Groepscoaching

NU BEKIJKEN!

Droogtrainen voeding en voedingsschema’s

Laten we het hebben over voeding. Wat je in je lichaam stopt, heeft een grote invloed op je droog training. Hier zijn een paar voedingstips om je te helpen op weg naar succes bij het cutten:

1. Creëer een calorietekort: Om vet te verliezen, moet je iets minder calorieën eten dan je dagelijkse energiebehoefte. Wees voorzichtig en maak geen te groot tekort, omdat dit ten koste kan gaan van je spiermassa.
2. Focus op eiwitten: Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Bovendien geven ze je langer een verzadigd gevoel waardoor je dieet makkelijker vol te houden is. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt uit magere bronnen zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivelproducten.
3. Kies gezonde vetten: Vetten zijn ontzettend belangrijk voor een gezond dieet en hormoonbalans. Kies voor gezonde vetten zoals avocado, olijfolie, noten en vette vis. Houd ook rekening met de verhouding verzadigde en onverzadigde vetten.
4. Beperk koolhydraten: Verminder de inname van bewerkte koolhydraten en focus op complexe koolhydraten zoals volkoren granen, zoete aardappelen en groenten. Eet koolhydraten rond je trainingen om je energieniveaus te ondersteunen.

Droog trainen voedingsschema mannen

Voeding is het vertrekpunt bij droogtrainen. Als je gaat cutten, betekent dit dat je heel bewust met je voeding omgaat. Met name de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten staat hierbij centraal. Hoeveel gram je van elk soort eet per dag is afhankelijk van je gewicht. Allereerst is belangrijk om te weten hoeveel benodigde calorieën je per dag moet innemen om af te vallen. Daarna ga je de calorie inname verdelen over de voedingsstoffen. Een voorbeeld van een goed voedingsschema cutten kan zijn:

• Eiwitten – prioriteit – 2 gram per kilo lichaamsgewicht, waarbij 1 gram eiwit staat voor 4 kcal
• Vetten – 1 gram per kilo lichaamsgewicht, waarbij 1 gram vet staat voor 9 kcal
• Koolhydraten – overgebleven calorie inname – waarbij 4 kcal gelijk zijn aan 1 gram

Voorbeeld verdeling voeding bij droog trainen man

Stel je bent een man van 90 kilo en je hebt per dag maximaal 1700 calorieën nodig. In dit geval betekent dit:

• Eiwitten – 90 x 2 = 180 gram = 720 kcal
• Vetten – 90 x 1 = 90 gram = 810 kcal
• Over voor koolhydraten: 1700 – 1530 = 170 kcal = 92,5 gram

Recepten: Voedzame en smakelijke maaltijden

Hier zijn een paar recepten voor een eiwitrijke maaltijd om je droog trainingsdieet wat smakelijker te maken:

1. Ontbijt: Protein-packed Omelet
   • Klop 3 eieren en voeg spinazie, paprika en tomaten toe.
   • Bak in een pan met een beetje olijfolie.
   • Serveer met een sneetje volkoren toast.
2. Lunch: Grilled Chicken Salad
   • Grill een kipfilet en snijd deze in plakjes.
   • Meng sla, cherrytomaatjes, komkommer en feta kaas in een kom.
   • Voeg de plakjes gegrilde kip toe en besprenkel met een gezonde dressing naar keuze.
3. Snack: Greek Yogurt Parfait
   • Neem een kommetje Griekse yoghurt en voeg een handvol bessen en een eetlepel amandelen toe.
   • Bestrooi met een snufje kaneel voor extra smaak.
4. Avondeten: Grilled Salmon with Sweet Potatoes
   • Grill een zalmmoot met wat kruiden naar keuze.
   • Serveer met gebakken zoete aardappelen en gestoomde broccoli.

Zoals je merkt is dit best ingewikkeld. Bovendien is de volgende stap dat je nog moet weten welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten om aan bijbehorende voedingsstoffen te komen. Als je dat weet kun je eetschema’s gaan opstellen.

Om je heel veel uren uitzoekwerk en frustratie te besparen, vind je al deze informatie terug in het Droogtrainen Protocol van de Droogtrainen Academie. In de pdf Hoe om te gaan met voeding voor vetverlies leggen ze je precies uit welke rol voeding speelt en hoe je jouw voeding zo kunt aanpassen dat je ook echt gaat vet verliezen. Daarnaast zijn er handige eetschema’s zodat jij jezelf heel veel tijd bespaart.

VOEDINGSSCHEMA AANVRAGEN

Supplementen voor droogtrainen

Soms kun je een extra steuntje in de rug gebruiken. Bij droogtrainen betekent dit dat je extra supplementen gaat nemen. Er zijn een aantal supplementen die jou kunnen helpen om met de juiste aanpak je droom droog lichaam eerder te bereiken:

• Proteïne shakes: extra eiwitten die je drinkt voor of na je training
• Vitamine en mineralen: deze ondersteunen je bij het behouden van een gezond lichaam, want een gezond lichaam is natuurlijk het allerbelangrijkste. Met name de vetoplosbare vitamines A, D en E, in combinatie met de standaard vitamine C en B zijn belangrijk. Kijk ook eens voor een goede multivitamine man anders.
• Creatine: dit supplement kan je helpen met spiermassa behouden

Meten is weten

Natuurlijk kun je naarmate je droger wordt zien dat je lichaam verandert en dat je de contouren van je spieren steeds beter gaat zien. Toch is ook het meten van je voortgang heel erg belangrijk is het proces. Wekelijks een complete lichaamsanalyse doen is de beste manier om ook kleine veranderingen bij te houden.

Het beste is om een slimme weegschaal te kopen. Hiermee kun je diverse metingen makkelijk bijhouden in een app. Hierbij gaat het niet zozeer om het meten van je gewicht, maar is vooral het meten van je lichaamsvet, je spiermassa en je watergehalte heel erg belangrijk. Zo zie je wekelijks of je een lager vetpercentage of hoger vetpercentage hebt en wat dat in kilo’s betekent.

Zelf beginnen met droog trainen?

Wil je zelf beginnen met droogtrainen? Zoals bij alles, is de kans van slagen het grootst als je met een strak plan aan de slag gaat. En dit hoef je niet zelf te maken! Voor slechts een paar tientjes koop je de complete droogtrainen gids voor zowel voeding als workouts en nog zoveel meer. Bekijk het nu!

Gratis cursus

Nog niet overtuigd? Begin dan eens met deze gratis mini cursus. Dan ontvang je acht dagen lang inspiratie en kun je zien of droogtrainen of cutten iets voor jou is! Nu aanvragen!

Droog trainen Academie voor mannen

• Krijg jouw perfecte lichaam
• Alles stap voor stap uitgelegd
• Diëten zonder honger
• Maximaal effectief trainen incl. schema’s
• INCLUSIEF Groepscoaching

NU BEKIJKEN!

6 Extra Tips

• Blijf gehydrateerd: Drink voldoende water om je lichaam gehydrateerd te houden en je stofwisseling te ondersteunen.
• Beperk alcohol en suikerrijke dranken: Deze kunnen ervoor zorgen dat je teveel calorieën binnenkrijgt en kunnen je vetverbranding verstoren.
• Slaap voldoende: Voldoende slaap is essentieel voor spierherstel en vet verliezen. Zorg voor 7-8 uur slaap per nacht.
• Zorg voor een stok achter de deur: volhouden is altijd moeilijk. Vertel daarom mensen in je omgeving waarmee je bezig bent en wat je doelen zijn, zij dienen dan als een stok achter de deur. Nog een extra zetje nodig? Kies dan voor een Personal Trainer. Zeker in het begin kunnen zij jou goed op weg helpen.
• Monitor je voortgang: Houd je lichaamsgewicht, lichaamsvetpercentage en omtrekmetingen bij om je voortgang te volgen.
• Wees geduldig en consistent: Droog trainen kost tijd en inzet. Blijf gefocust en geef niet op als je niet meteen resultaten ziet.